Últimos comentarios
Sin comentarios
Búsqueda de blogs

Rutina de 5 días para ganar fuerza y volumen muscular

Publicado en9 meses hace
Favorito0

Esta rutina muy intensa y que prácticamente no deja descanso. Está orientada para personas que lleven varios años en el gimnasio o profesionales acostumbrados a altas intensidades de entrenamiento.

Día 1: Espalda / Gemelos

 

Peso Muerto: 5 x 4-6 ( 2 series de calentamiento)

Polea al pecho (agarre ancho): 5 x 6-8

Remo en polea baja (agarre cerrado): 5 x 6-8

Remo con barra: 4 x 10

Polea al pecho (agarre cerrado) 4 x 10 superserie con / Dominadas: 4 x Fallo (con cuerda)

Gemelos Sentado: 6 x 20 (descanso 30-45 seg.)

 

Día 2: Pecho / Tríceps

 

Press de banca Inclinado (BB): 5 x 6-8

Press de banca (DB): 5 x 8-10

Press declinado: 4 x 8-10

Press inclinado con mancuernas: 5 x 15

Extensión de Tríceps: 4 x 8-10

Extensión de Tríceps (agarre inverso): 4 x 15

Extensión de Triceps polea alta de espaldas: 4 x 15

Extensión vertical de brazos: 5 x 15 (cada lado)

 

Día 3: Piernas

 

Extensión a una pierna: (descanso 1 min.) 2 x 45

Sentadillas: 5 x 8

Press de piernas: 4 x 6-8

Estocadas de pie (ponderado): 4 x 10

Peso muerto rumano: 4 x 6-8

Extensiones Pierna: 4 x 6-8

Curl de piernas acostado: 4 x 6-8

Gemelos en maquina: 5 x 12-15

Elevación de talones con mancuernas: 5 x 30

 

Día 4: Hombros / Pecho

 

Press de hombros: 5 x 6-8

Elevaciones laterales sentado: 4 x 8

Elevaciones frontales con mancuernas: 4 x 8

Elevaciones laterales tronco inclinado: 4 x 12

Encogimientos de hombros: 3 x 15

Press de barra en maquina: 4 x 8-10

Aperturas con mancuernas: 4 x 20

Crossover polea baja: 3 x 12

 

Día 5: Tríceps / Bíceps

 

Press de banca agarre cerrado: 5 x 6-8

Extension de antebrazos con las dos manos sentado: 4 x 8-10

Rompecraneos: 4 x 8-10

Fondos: 4 al fallo

Curl de bíceps con barra: 5 x 6-8

Curl de bíceps sentado en banco inclinado (alternando:) 4 x 6-8

Curl Predicador: 4 x 8

Concentrado en Banco Scott: 3 x Fallo

 

Toda rutina de fuerza y aumento de masa muscular debe ir acompañada de una correcta alimentación que ya hablaremos de ella en futuros posts.

Tambien es muy importante la suplementación a la hora de maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular. Nuestro equipo de expertos en nutrición deportiva han elaborado un plan de suplemenos básico para personas que quieren mejorar un poco su tono muscular y otro avanzado para quien quiera ir mas allá de una forma mas profesional.

15% rutina

PLAN SUPLEMENTACION BÁSICO FUERZA E HIPERTROFIA.

  • Pure Creatine: Fundamental para reponer los depositos de ATP y aumentar la fuerza, a parte retrasa la fatiga.
  • Proteína Iso whey: Nutriente importantísimo a la hora de construir músculo. Es necesario un aporte entre 2 y 3 g/Kg de peso/día. de proteína total.
  • L glutamine powder: Aminoácido que ayudará a reconstruir el tejido muscular dañado en el estrés del entrenamiento.

PLAN SUPLEMENTACION AVANZADO FUERZA E HIPERTROFIA

A parte de los suplementos incluidos en el plan basico, aquí añadimos:

  • Pro HMB: Metabolito de la Leucina cuya función y objetivo es la de ayudar a la mejora de la síntesis proteica y aprovecharla mas.
  • BCAAS: Ideales para tomar antes/durante/después del entrenamiento y así tener una mejor disposición de recuperación para futuros entrenamientos.
  • Androstabol: Un producto que ayuda a estimular la producción de testosterona de forma natural para una etapa de fuerza o hipertrofia te ayidará a construir masa muscular magra y libre de grasa.
Dejar un comentario
Deja su comentario
Por favor login para publicar un comentario.

Menú

Ajustes

Crear una cuenta gratuita para guardar tus favoritos.

Registrarse

Crear una cuenta gratuita para usar listas de deseos.

Registrarse