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Rutina de 5 días para ganar fuerza y volumen muscular

Publicado en3 Semanas hace
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Esta rutina muy intensa y que prácticamente no deja descanso. Está orientada para personas que lleven varios años en el gimnasio o profesionales acostumbrados a altas intensidades de entrenamiento.

Día 1: Espalda / Gemelos

 

Peso Muerto: 5 x 4-6 ( 2 series de calentamiento)

Polea al pecho (agarre ancho): 5 x 6-8

Remo en polea baja (agarre cerrado): 5 x 6-8

Remo con barra: 4 x 10

Polea al pecho (agarre cerrado) 4 x 10 superserie con / Dominadas: 4 x Fallo (con cuerda)

Gemelos Sentado: 6 x 20 (descanso 30-45 seg.)

 

Día 2: Pecho / Tríceps

 

Press de banca Inclinado (BB): 5 x 6-8

Press de banca (DB): 5 x 8-10

Press declinado: 4 x 8-10

Press inclinado con mancuernas: 5 x 15

Extensión de Tríceps: 4 x 8-10

Extensión de Tríceps (agarre inverso): 4 x 15

Extensión de Triceps polea alta de espaldas: 4 x 15

Extensión vertical de brazos: 5 x 15 (cada lado)

 

Día 3: Piernas

 

Extensión a una pierna: (descanso 1 min.) 2 x 45

Sentadillas: 5 x 8

Press de piernas: 4 x 6-8

Estocadas de pie (ponderado): 4 x 10

Peso muerto rumano: 4 x 6-8

Extensiones Pierna: 4 x 6-8

Curl de piernas acostado: 4 x 6-8

Gemelos en maquina: 5 x 12-15

Elevación de talones con mancuernas: 5 x 30

 

Día 4: Hombros / Pecho

 

Press de hombros: 5 x 6-8

Elevaciones laterales sentado: 4 x 8

Elevaciones frontales con mancuernas: 4 x 8

Elevaciones laterales tronco inclinado: 4 x 12

Encogimientos de hombros: 3 x 15

Press de barra en maquina: 4 x 8-10

Aperturas con mancuernas: 4 x 20

Crossover polea baja: 3 x 12

 

Día 5: Tríceps / Bíceps

 

Press de banca agarre cerrado: 5 x 6-8

Extension de antebrazos con las dos manos sentado: 4 x 8-10

Rompecraneos: 4 x 8-10

Fondos: 4 al fallo

Curl de bíceps con barra: 5 x 6-8

Curl de bíceps sentado en banco inclinado (alternando:) 4 x 6-8

Curl Predicador: 4 x 8

Concentrado en Banco Scott: 3 x Fallo

 

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